放鬆覺察跑（悠遊跑）介紹
文/ 張世傑
放鬆覺察跑是同時練身和修心的運動法，它可以讓我們跑出健康活力，也可以讓我們放鬆喜悅，身心一起保健調養，以下是放鬆覺察跑的介紹
一、心法
1、輕鬆省力的能量狀態
一般提到運動我們都會直接想到那種汗水淋漓、氣喘吁吁的樣子，動作要大、要快、要難，才能達到運動的效果，這無可厚非，但是就是因為這個習以為常的觀念，讓我們在運動時「太累了」，太累了的事就算再有意義最後都很難持續。
「放鬆覺察跑」解決了這個問題，因為它輕鬆省力且令人開心，快樂的事自然會想常常去做，最後就會養成終身運動的習慣，而且放鬆覺察法的心跳能在130上下，也符合運動333健身的標準，所以只要會走路的人都可以上手，透過這種輕負荷、循序漸近的方式，很多人可以輕易突破跑步的公里數和時間，達到運動強身治病的效果。
2、補養式的平衡運動
一般的運動都是以鍛練為主，不小心還有會有運動傷害，但是放鬆覺察跑是「八分補養，二分鍛練」，因為強調身心平衡的最高目標，所以運動傷害會減到最小，甚至對於膝蓋痛、足底筋膜炎、氣喘這些直接和跑步有關的傷病也有修護作用，所以一般快跑步結束可能全身會缺氧耗能，但是放鬆覺察跑是充氧儲能進行全身的修復。
它可以強化交感神經，讓人更有精神，也會增加副交感神經，讓一直緊繃的人放鬆好眠，讓我們的身心由「過猶不及」的狀態回到「平衡區間」，這和運動產生的腦內腓、多巴胺、血清素有關，所以你可以發現焦慮的人跑了可以紓壓，憂鬱症的人因為跑步而快樂，這就是強調平衡的放鬆覺察跑可以做到的。如果換成太激烈的運動，憂鬱族群做不來，高壓族群有時還會產生太多乳酸氧債和自由基，反而要耗費身體的氧來代謝。
3、活在當下的體驗
一般的跑步，我們可能會在意心跳、時間、距離等數據，過程可能很痛苦，很期待跑完的舒服，但是放鬆覺察跑是可以在過程就感覺舒服，它的精神就是「活在當下」，將所有的注意力放在當下身體的狀態，我的腳怎麼抬起放下的，我們的手怎麼擺的，我的膝蓋、踝關節、大腿小腿，呼吸有什麼感覺，聽聽跑步的聲音，感受一下周遭的氛圍，專注在自己身上，不和別人交談、按照自己的進度和方式跑，不跟別人競速。
當發現自己太喘了，就跑慢一點，太痠痛了就慢一點或停下來、用清楚的覺察，讓自己回到輕鬆舒服的平衡狀態，也許速度會慢到比健走還慢，也許也可以跑快一點，只要是輕鬆舒服就好，完全像是個別化的「動態正念靜心」
4、從力量運動到能量運動
一般的運動是力量運動，需要鍛鍊，不練就會退化，喜歡超越記錄，贏過別人，會累會耗能，做完很喘很痠很痛。需要休息才能復原，所以當人想要運動，常因喘和累而而難開始和持續。
但能量運動是屬於輕鬆不費力的系統，它是一種自然運作的省力模式，練一下就會有成果，一段時間不練再回練時，也能很快上手，不太喘不太痛不易受傷。
啟動能量系統的關鍵就是這個放鬆和覺察。當提醒自己放鬆時，就會放下那個過度理性愛掌控的大腦意識，啟動更深沉的意識，所以可以在心跳150時仍然不太會喘，原本只能跑一公里的人可以跑三公里，這是一種潛能的開發。而覺察（mindfulness）也被證實可以紓解酸痛，當人在高度專注時會提昇肌肉的耐受性。覺察當下的自己，也可以進行自我保護，讓身心回到平衡，在平衡的狀態久了，也會出現更愉悅和享受當下的心理狀態。
5、心流的美妙體驗
當你透過放鬆覺察找到個人最適合的平衡方式跑時，你可能會進入到一種很享受陶醉的「心流」（flow）狀態，心流是由匈牙利裔美籍心理學家米哈里首度提出，定義是一種將個人精神力完全投注在某種活動上的感覺；心流產生時同時會有高度的興奮感及充實感等正向情緒。
當人們處於心流狀態，可能會出現四個特徵：
●自動運轉：事情做起來順手不需多加思考，身體自動發揮（就像我們觀察到跑步時，腳有一種自動交替前進的動力。）
●時間流逝：處於心流狀態中，不會在意時間的流逝，直到回到正常狀態後，才會注意到已經過了多長時間。
●不覺他物：專注投入事物之中，導致不易察覺像是飢餓、手機震動等感覺與刺激
●感到愉到：在事情完成後，感受到愉悅、滿足、成就感等正向情緒。（放鬆覺察跑在過程就可能生愉悅感）
但是也不要刻的追求心流，因為它是來自於放鬆覺察，所以常常提醒自己放鬆的跑、保持對自己整體的覺察，一切就順其自然，目標是讓自己跑得輕鬆舒服持續三十分鐘以上為重點。
即使沒有心流，但據運動醫學指出，長時間運動把肌肉內的肝糖用盡，腦內嗎啡便會分泌。這些運動包括跑步，只要跑步三十分鐘以上更好，身體就會開始分泌腦內嗎腓，它就是讓人鎮痛、紓壓、愉悅，被稱為天然的迷幻藥、百憂解、肌肉鬆馳劑
跑步的效果比走路好，所以只要讓自己跑起來，不用跑太快，一段時間後一定會開心就是這個原因，如果堅持一定要快的速度，可能腿酸、膝痛、太喘就讓他無法持續下去，那就無法長期享受這個快樂和健康。放鬆覺察跑就是要解決這個最重要的問題「持續跑步，享受跑步」
二、跑法說明
姿勢：頭擺正、看前方、腰挺直，兩手自然前後擺，抬大腿稍向前跨，步幅不宜過大，全腳掌著地。
呼吸：自然呼吸，或是腹式呼吸
要求：全身放鬆、覺察當下的身心，調到平衡舒適的狀態，當太喘、太痛、太痠時，可以放慢速度、縮短步幅，或停下休息
時間：可以從5分鐘開始，今天就可以開始，目標是30分鐘以上
地點：首選是空氣新鮮的大自然環境，再來是健康房或家裡
其他：初期可以用節拍器，等找到自己的節奏後就可以放掉。
持續運動讓你保持老樣子
長期不運動看起來樣子老
現在不養生以後養醫生
現在不保健常用健保卡
西方醫學之父希波克拉提斯：「人間最好的醫生乃是陽光、空氣和運動。」
中醫黃帝內經：「正氣內存，邪不可干；邪之所湊，其氣必虛」
張世傑：「每個人才是自己主治醫師，醫院的頂多是是助理醫師。」
祝大家一直健康到終老，無疾而終，沒有那不健康的8.4年，活著的每一天都充滿青春活力，讓我們用放鬆覺察跑來創造健康幸福的人生。
